Antrenman(Bacak)
Alt vücut kaslarını geliştirmek için 15 dakika yeterli.
Güçlü alt vücut kasları, vücudunuzun diğer kaslarını kuvvetlendirmeniz için de çok büyük önem taşır. Bunu sağlamak için haftada iki kere aşağıda gördüğünüz 15 dakikalık antrenmanı yapmanız yeterli. Her hareketi iki üç set olarak yapın ve aralarda bir dakika dinlenin.
Dambılla Romen Deadlift’i
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki elinize birer dambıl alın. Dambılları bacaklarınızın üst bölümünün önünde tutun. Dizleriniz hafif kırık olsun. Kalçanızı geri atın. Gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Bunu yapınca dambıllar kaval kemiklerinizin hizasına gelmeli. Bir saniye duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak tekrar doğrulun. Toplamda 8-10 tekrar yapın.
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Bir ayağınızla öne ve 45 derecelik bir açıyla yana doğru adım atın. Bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar dizlerinizi kırın. Bu esnada diziniz, ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı. Arkada kalan bacağınızı da öne alın ve hareketin aynısını bu kez o ayağınızı öne götürerek yapın. Her iki bacağınızla 6-8 tekrar yapmalısınız.
Bir sehpanın birkaç adım önüne geçin ve iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızı geri atarak sehpanın üzerine koyun. Şimdi, öndeki bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 6-8 tekrar yapın.
İki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınızın orta bölümünün üzerinde yukarı yükselin. Bu şekilde yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.45 Derece Traveling Lunge
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Bir ayağınızla öne ve 45 derecelik bir açıyla yana doğru adım atın. Bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar dizlerinizi kırın. Bu esnada diziniz, ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı. Arkada kalan bacağınızı da öne alın ve hareketin aynısını bu kez o ayağınızı öne götürerek yapın. Her iki bacağınızla 6-8 tekrar yapmalısınız.
Tek Bacakla Split Bulgar Squat
Bir sehpanın birkaç adım önüne geçin ve iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızı geri atarak sehpanın üzerine koyun. Şimdi, öndeki bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 6-8 tekrar yapın.
Baldır Kaldırışı ve Çiftçi Yürüyüşü
alıntıdır.http://www.menshealth.com.tr/en-kisa-surede-guclu-bacaklar/?pid=163