Antrenman(Biceps)

Kollarınız yeteri kadar büyük değil ya da size öyle geliyor. Ancak bunun sebebi büyük ihtimalle kol kaslarınızı ihmal etmeniz değil. Spor salonları biceps curl ve triceps extension egzersizinin her versiyonunu denemesine rağmen sizin gibi arzuladığı kollara ulaşamayan birçok erkekle dolu. Peki, nerede hata yapıyorsunuz ya da eksiğiniz ne? Bunun sorumlusu sırt kasları, merkez bölgesi kasları ve kalça kasları olabilir mi? Elbette ki bu yetersizliğin sorumlusu onlar. Çünkü bu kaslarınız olması gerektiğinden daha zayıfsa, diğer bütün kaslarınızın gelişimini sınırlıyor olabilir, özellikle de kol kaslarınızın gelişimini. Neyse ki, bahsettiğimiz problemin çözümü çok kolay. Tek yapmanız gereken bu ayki posterimizde yer alan ‘Büyük Kollar’ antrenmanına biraz zaman ayırmak ve bu yazıdaki önerileri göz önüne almak. Dört haftada bütün kaslarınızı geliştirerek istediğiniz seviyeye geldiğinizi göreceksiniz.

1.Adım: Destek kuvvetler

Fizyoloji 101 dersi: Biceps kaslarınız kollarınız büküldüğünde çalışır, bu yüzden onları geliştirmek için curl hareketi yapmak gerekir. Bunu zaten herhalde daha çocuk yaşlarda ‘Temel Reis’ izlerken ya da babanız size ‘göster bakayım pazularını’ dediğinde kollarınızı sıkıştırırken anlamıştınız. İlk defa dumbbell’ı elinize aldığınız tarih, büyük ihtimalle ilk curl hareketini yaptığınız tarihtir ve tahminimiz odur ki hâlâ bu hareketi yapıyorsunuz. Peki, şimdi kendinize şu soruyu sorun: Kol egzersizlerimde çalıştığım ağırlıkları en son ne zaman artırdım? Sizin yerinize biz cevap verelim; ya bunu çok uzun zaman önce yaptınız ve doğal olarak hatırlamıyorsunuz ya da zaten hiç öyle bir girişimde bulunmadınız.

Fizyoloji 201: Eğer büyük kol kaslarına sahip olmak istiyorsanız, onları zorlamalı ve yüksek ağırlıklarla çalışmalısınız. Kol kaslarınız ancak bu şekilde büyüyebilir. Dahası, sadece curl hareketleriyle bu kaslarınızı gerektiği kadar zorlamanız mümkün değil. O yüzden başka kaslarınızı çalıştırırken, kol kaslarınızı da yardımcı kas olarak çalıştırmanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Barfisk mesela… Bu klasik harekette bütün vücudunuzu hareket ettirirsiniz ve her tekrarda kaldırdığınız ağırlık, curl egzersizlerinde kaldırdığınızdan kat kat fazladır. Burada işin büyük bölümünü sırtınızın orta bölümündeki lat, yani kanat kaslarınız yapar. Ancak biceps kaslarınız da bu sırada boş durmaz ve gayet yoğun bir şekilde çalışır. Hatta onların yardımı olmasa, tek bir tekrar barfiks bile çekmeniz mümkün olmazdı.

Triceps kaslarınız için de aynı şey söz konusu. Vücut ağırlığınızla yaptığınız dips egzersiziyle ya da dar tutuşla yapacağınız bir bench press hareketiyle bu kaslarınızı arm extension hareketinden çok daha fazla zorlarsınız. Eğer bu egzersizleri antrenman programınıza dahil ederseniz, tüm triceps egzersizlerindeki performansınızın artacağını unutmayın.

2. Adım: Merkez bölgesi

Spor salonuna gittiğinizde şu testi uygulayın: Maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve bir set triceps pushdown egzersizi yapın. Birkaç dakika dinlenin ve seti bu kez, tek ayağınız üzerinde durarak tekrarlayın. Aynı sayıda tekrarı yapamadığınızı göreceksiniz. Tabii ki bunun nedeni triceps kaslarınızın güçsüzleşmesi değil, en önemli destekçilerini kaybetmiş olması. Unutmayın, zayıf bir merkez bölgesi, sinir sisteminizin kaslarınızı kontrol edebilme potansiyelini azaltır. Bu da daha fazla sakatlık riski demektir.

Demek ki, triceps kaslarınız merkez bölgesine ait olmasa da performansı tamamen bu bölgeye bağlı. Diğer bir deyişle merkez bölgesi yeteri kadar kuvvetli olmayan biri ne kadar çalışırsa çalışsın, kol kaslarını istediği gibi geliştiremez. Kuvvetli bir merkez bölgesiyse kol kaslarınızın daha uzun ve daha etkili şekilde çalışmasını sağlar. Bu yüzden de posterimizde yer alan egzersizler aynı zamanda merkez bölgenizi geliştirmeye yönelik.

3. Adım: Zayıf noktaları güçlendirin

Biceps ve triceps kaslarınızın performansını artırmanız, diğer kaslarınızın gücüne bağlıdır. Bir anlamda kaslar arası güç birliğini kurmanız gerekir. Özellikle external rotators, trapez ve kalça kaslarınızın hepsi, biceps ve triceps kaslarınızın ne kadar gelişebilecekleri konusunda önemli birer söz sahibidir.

• Zayıf nokta 1: External rotators

Üst vücudunuzdaki en güçlü ve en büyük kaslar şunlardır: Lat ve pektoral kaslar. Bu kaslar bilek güreşinde yaptığınız gibi kollarınızın üst bölümünü içeri doğru çevirdiğiniz zamanlarda size destek olur. Dışarıya doğru dönüş içinse, daha küçük iki kas grubu göreve hazırdır (merak ediyorsanız onları da yazalım, infraspinatus ve teres minor kasları). Eğer kollarınızı dışarıya döndürmek için kullandığınız bu kaslarınız, içeriye döndürmek için kullandıklarınızdan daha güçsüz olursa, üst vücudunuzu etkili bir şekilde geliştiremeyeceğiniz gibi, sakatlıklara da davetiye çıkarırsınız. Bu durum da alacağınız sonuçların gecikmesine neden olur.

• Zayıf nokta 2: Trapez kasları

Biceps ve triceps kaslarınızın ana bölümü üst vücudunuzun üst köşelerinde bulunan kürek kemiklerine bağlıdır. Kürek kemikleriyse trapez kaslarının çalışmasıyla hareket eder. Bu kaslarınız ne kadar güçlü olursa, kürek kemiklerinize bağlı olan kol kaslarınızı da o kadar etkili çalıştırırsınız. Farmer’s walk, deadlift, inverted row gibi egzersizler bu kasları güçlendirmekte en önemli yardımcınız olacaktır.

• Zayıf nokta 3: Kalça kasları

“Buraya kadar tamam da, kalça kaslarının kol kaslarıyla ne alakası var?” dediğinizi duyar gibiyiz. Hemen anlatalım: Kalça kaslarınız, lat kaslarınızın da içinde olduğu bir kas ve doku zincirinin parçasıdır. Bu kaslar hareket ederken omuriliğinizi dengede tutmak için ortak çalışır. Barfiks çekerken biceps ve lat (kanat) kaslarınız, kalça kaslarınızla birlikte omuriliğinizi korur ve sakatlığa yol açabilecek şekilde hareket etmesini engeller.

Bu yüzden lat pulldown egzersizi, barfiks yerine yapılabilecek alternatiflerden biridir. Ancak vücut ağırlığınızla yaptığınız çalışma, aynı zamanda merkez bölgenizi daha uzun süre çalıştırmanızı sağlar.

Eğer karın ve lat kaslarınız yeteri kadar güçlüyse ve omurganız sağlamsa barfiks egzersizi, biceps kaslarınızı gayet etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardım edebilir. Bu yüzden de esasen kalça ve sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayan prone cobra egzersizini, kol kaslarınızı geliştirmek için de değerlendirebilirsiniz. Nasıl mı yapacaksınız? Yere yüzüstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı yerden kaldırın ve sadece karnınız yere değecek şekilde bir süre bekleyin.

Evet, bu kadar teori yeter herhalde, artık aksiyon zamanı. Derginin ileriki sayfalarında yer alan posteri çıkarın ve hemen spor salonuna doğru yola koyulun. Bu program bütün kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayarak sizi hayalinizdeki o büyük ve kaslı kollarla tanıştıracak. Haydi tempo, tempo!

alıntıdır.http://www.menshealth.com.tr/hayalinizdeki-kol-kasi/