Antrenman(Sırt)

En sık yapılan beş sırt çalışma hatasını ve onları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık...

Kesinlikle çok karmaşık. Tam ortasından geçen sinir ve kemiklerden oluşan yılankavi bir omurga, kolların maksimum hareketini sağlamaya yarayan mükemmel eklemler, kalçanın üst kısımlarından enseye kadar uzanan birçok büyük ve küçük kas grubu. Tüm bu özellikleriyle sırtımız belki de vücudumuzun en komplike bölgesi. İşte tam da bu nedenle, ağırlık çalışanların, bu bölgeyi çalıştırmaya uğraşırken pek çok hata yapması kaçınılmaz. Gerçekten de sırt çalışmaları sırasına pek çok şey yanlış gidebiliyor; biz de bunlar arasından en fazla yapılan beş hatayı seçtik, mercek altına aldık. Onları ve elbette düzeltilmeleri için gereken önerileri ilerleyen sayfalarda bulacaksınız. Ders başlıyor!

1. HATA  Hedefi Şaşırmak AÇIKLAMA Sırtınız son derece karmaşık bir kas grubundan oluştuğu için, çalıştırılması gereken en doğru noktaları seçmek son derece zor bir iş olabilir. Pek çok kişi, tam olarak istediği bölgeyi harekete geçirmenin yolunun, ağırlıkları o düzeye kadar kaldırmak olduğunu –alt kısımlar için alçak, üst kısımlar içi yüksek– düşünür. Oysa tam hedefi isabet ettirmek bu kadar kolay değildir. ÇÖZÜMLER  Sırt kaslarının (lats) genişlemesi için bol bol ‘pulldown’ yapmaya odaklanın ve bunu yaparken, barı, ellerinizi omuz genişliğinizden biraz daha fazla açarak tutun.   Sırt kaslarının kalınlaşması için serbest ağırlık çalışmalarına ağırlık verin; barbell row, T-bar row ve dumbbell row.  Alt-yan bölgeleri en etkin şekilde çalıştırmanın yolu; dirseklerinizi gövdenize yakın tutmak ve çalışmalar sırasında mümkün olan en geri noktaya kadar çekmektir. Bu noktada iki önemli egzersizden bahsetmek yerinde olacaktır; omuz açıklığında pulldown ve one-arm low cable-row. Her iki egzersizden de en iyi faydayı sağlayabilmek için bunları maksimum hareket aralığında yapılması gerektiğini hatırlatalım.  Orta-üst bölgeyi hedef almak için -özellikle romboid, alt ve orta trapezler– barbell’i geniş tutuşla göğsünüze çekerek barbell wide-grip row yapın. Barbell yerine Smith makinesinden ya da oturarak yapacağınız seated low cable row hareketlerinden de faydalanabilir, böylece dengenizi daha iyi koruyabilirsiniz.

2. HATA  Alt Sırt Bölgesini İhmal Etmek AÇIKLAMA Antrenmanlar sırasında adını fazla anmadığımız bir kas grubu varsa, onlar da omurganın alt kısmındaki destek kaslarıdır (spinal erectors). Üstelik buradaki sorun çoğu zaman hedefi şaşırmak değil, onu vurmak için uğraşa bile değer bulmamaktır. Alt sırt bölgesinin ayakta yapılan tüm çalışmalar sırasında zaten belli bir oranda çalıştığı doğrudur; ancak bu bölgeye, güç ve boyut kazandırmak için, biraz daha özen gösterilmesi gerektiği unutulmamalıdır. ÇÖZÜMLER  Sırtınızı çalıştırırken deadlift ya da power clean yapıyorsanız, antrenmanı shrug ile bitirin.   Sırt için deadlift ya da power clean yapmıyor, ancak upright row çalışıyorsanız (wide grip ile birlikte yapılmış olsa bile), omuz çalışmanızın bir parçası olarak, antrenmanınıza shrug hareketini ekleyin.  Ard arda gelen günlerde sırt ve omuz antrenmanı yapmaktan kaçının. Yerine, sırt ve omuzunuzu ya aynı günde ya da birini çalıştırdıktan 48 saat sonra diğerini çalıştırın.

3. HATA  Aḡırlıkları Nasıl Tuttuḡunuza Önem Vermemek AÇIKLAMA Bir zincirin, ancak en zayıf halkası kadar güçlü olduğunu bilirsiniz. Bu sözü hemen her vücut geliştirme egzersizine uyarlamak mümkündür, ancak kesinlikle en fazla da sırt çalışmaları için geçerlidir. Çünkü pek çok ikincil kas grubu (eller, ön-kollar, bicepsler ve deltoidler) koltuk altı ve diğer sırt kaslarıyla beraber çalışır. Ve bu zincirde de ÇÖZÜMLER  Barı alttan kavramanız bicepsleri de işe dâhil eder ve sizi daha güçlü kılarak daha fazla miktarda ağırlıkla çalışmanıza olanak tanır. Bu nedenle sırt çalışmalarınızı hem üstten hem de alttan tutuşla yapmanız yerinde olacaktır.  İster üstten ister alttan kavrayarak çalışın, daima ellerinizi koruyacak eldiven ya da ağırlık kayışları kullanmaya özen gösterin. Weider Araştırma Grubu’nun yaptığı bir araştırmaya göre, ellerini koruyarak çalışan sporcular, korumayanlara kıyasla, sırt çalışmaları sırasında her bir egzersizin her setinde tekrar sayılarını bir ya da iki tekrar arttırabilmişlerdir.  Çalışmalar sırasında ellerin korunması ve ağırlık kayışları kullanılması hep verdiğimiz tavsiyeler arasında; ancak siz bunlar olmadan da gücünüzü arttırmak, powerlifting ya da diğer sporlar sırasında daha fazla dayanıklılık kazanmak istiyorsanız, ‘bir el üstten–bir el alttan kavrama’ tekniğinden de faydalanabilirsiniz. ABD Ulusal Güç ve Kondisyon Kazanma Birliği’nin 2007’de yaptığı yıllık toplantısında, Weider Araştırma Grubu’nun sunduğu çalışmanın sonuçlarına göre, bu tekniği kullanan sporcular, deadliftlerdeki güçlerini klasik teknikle çalışanlara kıyasla çok belirgin bir şekilde arttırmışlar.

4. HATA Makinelere Fazla Güvenmek AÇIKLAMA Sırt kasları son derece komplikedir ve çekme esnasında dirsekler de geriye doğru oldukça uzun mesafe kat edebilirler.’ Bu bilginin ne kadar doğru olduğunu bilen pek çok modern spor salonu, sayısız rowing makinesini müşterilerinin hizmetine sunar: High row, low row, unilateral row, row/pulldown kombinasyonları, vs. Ancak bu durum ağırlık çalışan birçok kişinin barbell’ları, dumbbell’ları ve diğerlerini bir kenara itip makinelerden medet ummasına yol açar. Makinelerle çalışmanın daha konforlu, daha doğru ve güvenli pozisyonda çalışmanıza yardımcı olduğu bir gerçek. Fakat serbest çalışmanın kasları harekete geçirmek ÇÖZÜMLER  Daha önce de belirttiğimiz gibi, hemen her iki sırt çalışmasının birine deadlift de ekleyin – elbette serbest ağırlıklarla.  En az bir tip serbest ağırlıklı row çalışmasını -barbell, T-bar ya da dumbbell- sırt egzersizlerini çalışmanıza dahil edin.  Pulldown’ların yerine ya da ek olarak, en az her iki sırt çalışmasında bir, bir de barfiks çalışması yapın. Eğer 8 tekrarı kendi başınıza tamamlayacak kadar güçlü değilseniz, ayaklarınızı bir sıraya dayayarak ya da bir partnerden yardım alarak vücut ağırlığınızı azaltın. Chin makinesinden destek almak da alternatif bir çözüm.

5. HATA İkincil Kas Gruplarını Aşırı Kullanmak AÇIKLAMA Sırt kaslarını istedikleri kadar geliştiremeyen pek çok sporcu, yarım yamalak bir şekilde çok fazla ağırlıkla çalışmaya eğilim gösterir. İşte bu nedenle de, omurga destek kaslarına (spinal erectors) çok fazla yüklenir ya da biceps ve arka omuzları çok çalıştırır; ancak hiçbir zaman sırt kaslarını yeteri kadar geremez, kasamazlar. Oysa çalışırken sırt kaslarını görmek mümkün olmadığı için, egzersizler -row, pulldown ve diğer sırt egzersizleri- sırasında buradaki gerilme ve kasılmaları iyice hissetmek çok önemlidir. ÇÖZÜMLER  Ağırlıklarla siz çalışın; onların sizinle çalışmasına izin vermeyin. En az 8-12 tekrarı zorlanmadan yapabileceğiniz ağırlık miktarını seçin.  Dirseklerinizi kullanın; onları mümkün olduğu kadar arkaya ve/veya aşağıya getirin.  Eğer egzersizler sırasında bicepslerinizden çok fazla güç alıyorsanız, sadece üstten kavrama tekniğinden yararlanın; barları alttan kavramayın.  Sırtınızda sadece hedeflediğiniz bölgeye odaklanın. Ağırlığa ya da harekete konsantre olmayın.  Straight-arm pull down gibi sırt izolasyon egzersizleri yapın. Çünkü rowlar, pulldown ve pull-up’lar (barfiks), dirsek hareketlerini de içeren çok eklemli egzersizlerdir ve sırt kaslarına ek olarak bicepsler gibi diğer kas gruplarını da çalıştırırlar. Bu nedenle bu egzersizler, sırt kaslarını izole etmezler. Sırt kaslarını izole etmek için, dirsek hareketlerini içermeyen hareketlerden, Straight-arm pull down gibi egzersizlerden yararlanın. Bu egzersizleri çalışmanın sonuna doğru, pulldown ve barfiks’lerden sonra yapabilirsiniz.

ALINAN DERSLER    Her bir sırt egzersizi sırasında sadece çalıştığınız bölgeye konsantre olun.  Her bir sırt çalışmasının sonuna bir de omurga destek kasları için (spinal erectors), izolasyon egzersizi ekleyin (back extension gibi).  Barları daha iyi kavramak için eldiven ve ağırlık kayışlarından faydalanın.  Her bir sırt antrenmanına, serbest ağırlık ve vücut ağırlığıyla yapılan temel egzersizleri de ekleyin.  Momentumu en aza indirgeyin ve egzersiz sırasında hedeflediğiniz bölgeyi iyice hissetmeye çalışın.  Sırt (lat) izolasyon egzersizlerinden mümkün olduğunca istifade edin; örneğin straight-arm pulldown.