Antrenman(Karın)

Dambıl row yaparak sırt extension

Her iki elinize birer dambıl alarak bir sırt extension aletine geçin. Gövdeniz yere paralel olsun. Belinizin pozisyonunu bozmadan sağ elinizdeki ağırlığı göğüs kafesinize doğru çekin, geri indirin ve aynısını sol elinizle tekrarlayın. Toplam üç set yapın, aralarda bir dakika dinlenin.

Bütün vücudunuz omurganızı sabitlemek için çalıştığından, kalça, hamstring ve spinal erector gibi genellikle ihmal edilen kaslarınızı çalıştırarak dayanıklılığınızı artırırsınız.

Kablo çekerek yan plank

Bir kablo istasyonunun alt bölümüne bir halat yerleştirin ve yüzünüz istasyona dönecek şekilde yan yatarak pozisyon alın. Üst tarafta kalan elinizle tutacağı kavrayın ve belinizi kaldırarak plank pozisyonu alın. Üst vücudunuzdan sadece dirseğiniz ve kolunuzun ön bölümü yere değmeli. Şimdi tutacağı göğüs kafesinize doğru çekin ve tekrar geri götürün. 10-15 tekrar yaptıktan sonra aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve iki set daha yapın.

Kanat kaslarınızı da harekete dâhil ederek gövdenizin denge kabiliyetini ve kas dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.

Around the world plank

İki ayağınızı da bir sehpanın üzerine koyarak şınav pozisyonu alın. Daha sonra ayaklarınızı hareket ettirmeden ve belinizin aşağı sarkmasına izin vermeden sadece ellerinizi hareket ettirerek sehpanın etrafında bir tur atın. Bir dakika dinlenin ve bunu üç defa daha tekrarlayın.

Bu egzersizde karın, bel ve omuz kaslarınız klasik plank hareketine göre çok daha fazla çalışır.

Sağlık topu yuvarlama

Klasik şınav pozisyonu alın ancak ayaklarınız bir sağlık topunun üzerinde olsun. Vücudunuz boynunuzdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Şimdi, dizlerinizi kırmadan, ayaklarınızı kullanarak sağlık topunu ellerinize doğru yuvarlayın. Duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca belinizin sarkmasına izin vermeyin. 15 tekrardan üç set yapın, aralarda 45 saniye dinlenin.

Hip fleksör ve karın kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzun denge kabiliyetini geliştirirsiniz.

Anti rotation crunch

Bir kablo istasyonunun alt bölümüne bir halat yerleştirin ve istasyonun yanında sırtüstü yere uzanın. Halatı iki elinizde göğsünüzün üzerinde tutun ve bu şekilde mekik çekin. Gövdenizin yanlara dönmesine izin vermeyin. 15 tekrar yapın, yüzünüz diğer tarafa gelecek şekilde yere uzanın ve hareketi tekrarlayın. Bu bir set demek. Daha sonra sırasıyla 12 ve 10 tekrardan oluşan birer set daha yapın. Setler arasında 45 saniye dinlenin.

Klasik mekik hareketinin etkinliği ve yoğunluğu bu varyasyonla ciddi oranda artar. Karın kaslarınız gövdenizin dönmesini engellemek için daha çok çalışır.

alıntıdır.http://www.menshealth.com.tr/tas-gibi-bir-karin-icin/?pid=114